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Selbstvertrauen - sich selbst vertrauen lernen (Teil 2)

Wie in Teil 1 versprochen, geht es heute nicht mehr um die möglichen Ursachen eines schwach ausgeprägten Selbstwertgefühls, sondern um hilfreiche Strategien, daran etwas zu verändern. Leider gibt es keine Zauberformel, mit der sich geringes Selbstvertrauen quasi über Nacht in ein gutes überführen ließe. Ich persönlich halte auch nicht viel von Wochenendseminaren, in denen innerhalb von ein paar Stunden per „Gehirnwäsche“ negatives Denken in positives umgewandelt werden soll. Unsere Denkprozesse sind das Resultat jahre- oder jahrzehntelanger Entwicklung und Programmierung, und diese Muster sind nun mal sehr tief in uns eingegraben. Sie zu verändern, kostet viel Disziplin, Mühe und Zeit (denn es hat ja auch viel Mühe und Zeit gebraucht, sie so fest in uns zu verankern!). Der wichtigste Appell an dich daher vorab: Bitte hab Geduld mit dir! Wenn du dir für den Anfang gleich zu viel vornimmst, dann enttäuscht bist, weil die Entwicklung nicht so schnell und radikal verläuft, wie du dir das vorgestellt hast, und dir selbst die Schuld daran gibst, steckst du schon mitten in einem völlig kontraproduktiven Prozess! Denn dann machst du dich innerlich ja schon wieder selbst nieder, statt endlich mal liebevoller und fairer mit dir umzugehen. Setz dir lieber kleine, gut erreichbare Ziele und gib nicht auf, selbst wenn du zwischendurch das Gefühl hast, nicht voranzukommen. Es lohnt sich bestimmt!

Unsere Denkprozesse sind das Resultat jahre- oder jahrzehntelanger Entwicklung und Programmierung, und diese Muster sind nun mal sehr tief in uns eingegraben. Sie zu verändern, kostet viel Disziplin, Mühe und Zeit (denn es hat ja auch viel Mühe und Zeit gebraucht, sie so fest in uns zu verankern!). Der wichtigste Appell an dich daher vorab: Bitte hab Geduld mit dir! Wenn du dir für den Anfang gleich zu viel vornimmst, dann enttäuscht bist, weil die Entwicklung nicht so schnell und radikal verläuft, wie du dir das vorgestellt hast, und dir selbst die Schuld daran gibst, steckst du schon mitten in einem völlig kontraproduktiven Prozess! Denn dann machst du dich innerlich ja schon wieder selbst nieder, statt endlich mal liebevoller und fairer mit dir umzugehen. Setz dir lieber kleine, gut erreichbare Ziele und gib nicht auf, selbst wenn du zwischendurch das Gefühl hast, nicht voranzukommen. Es lohnt sich bestimmt!

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Der erste Schritt, dein Selbstwertgefühl in eine positive Richtung zu verändern, besteht darin, deinen destruktiven inneren Dialog mit dir selbst zu unterbrechen und ihn konstruktiver zu gestalten. Du kennst das sicher - wenn etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hattest, schießen dir Gedanken über dich selbst durch den Kopf, die nicht gerade freundlich sind: „Ich hab‘s ja gewusst, dass ich es wieder verpatzen würde!“ - „Ich bin einfach eine Null in Mathe!“ - „Was bin ich doch für eine Niete!“ Weil du diese Gedanken so gewohnt bist, fallen sie dir vielleicht gar nicht mehr besonders auf; sie kommen vorbeigeprescht, richten Schaden an und sind schon wieder verschwunden, bevor du sie überhaupt registriert hast. Wichtig ist es nun, in kritischen Situationen diese Gedanken wieder bewusst wahrzunehmen, sie „dingfest“ zu machen, und dann Schritt für Schritt zu überprüfen, ob es auch (objektiv berechtigte!) alternative Gedanken zu der Situation gibt, die hilfreicher und konstruktiver sind. Ziel ist es nicht, dir irgendwelche Dinge krampfhaft schönzureden, sondern lediglich, dein Denken wieder etwas flexibler zu gestalten, dich sozusagen für einen kurzen Moment aus den so stark eingefahrenen Bahnen zu lösen. In dieser ersten Aufgabe geht es auch noch nicht darum, die negativen Gedanken gleich durch die alternativen zu ersetzen, das wäre viel zu viel verlangt. Ziel ist es lediglich, dem automatischen negativen Gedanken wenigstens kurzfristig mindestens einen zweiten, konstruktiveren quasi an die Seite zu stellen. Vermutlich wird der automatische negative Gedanke anfangs sehr viel mehr Raum einnehmen als der mühsam erarbeitete alternative Gedanke - macht nichts! Das ist ganz normal. Hauptsache, du räumst dem alternativen Gedanken wenigstens kurz ein kleines bisschen Platz ein. Damit hast du schon einen ganz wichtigen Schritt in Richtung Veränderung getan.

Nun ist es nicht so ganz einfach, sich alternative Gedanken zu den negativen, die man sich seit Jahr und Tag über sich selbst und kritische Situationen zu machen gewohnt ist, aus den Rippen zu schneiden. Du kannst dir das vorstellen wie einen Muskel, der seit ewigen Zeiten völlig untrainiert vor sich hin gedümpelt ist und von dem du plötzlich erwartest, dass er seine Arbeit anständig und bitte auch flott erledigen soll. Und dann auch noch gegen den Widerstand eines zweiten, ganz hervorragend trainierten Muskels, der es seit langem gewohnt ist, diese Tätigkeit gleichsam reflexhaft auszuführen, sobald sich eine Gelegenheit für ihn bietet! Deshalb findest du nachfolgend ein paar Denkanstöße, die deinem schlaffen „alternativen Denkmuskel“ ein wenig auf die Sprünge helfen sollten. Wann immer du dich in einer schwierigen Situation ab sofort dabei ertappst, dass du gerade wieder dabei bist, dich innerlich zu beschimpfen und zu kritisieren, halte bewusst inne und stell dir (eine oder alle) der nachfolgenden Fragen:
  • Ist meine Sichtweise auf die Situation / das Geschehen die einzig mögliche?
    Wenn du den Blog dazu, wie subjektiv wir unsere Welt wahrnehmen, gelesen hast, ist dir wahrscheinlich zumindest vom Kopf her klar, dass sie das niemals ist. Jede Situation kann man aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten. Ganz nützlich ist immer die Übung, sich vorzustellen, dem besten Freund oder der besten Freundin wäre dasselbe passiert. Wie würde man dann als Außenstehender über die Sache denken? Würde man den- oder diejenige ebenso unbarmherzig kritisieren wie sich selbst? Oder du rufst dir eine andere Person ins Gedächtnis, die du gut kennst und die du als sehr selbstsicher einstufen würdest. Wenn dieser Person dasselbe passiert wäre - wie würde sie darüber denken? Wäre das in deinen Augen berechtigt oder nicht? Warum?
  • Beruht meine Sichtweise auf realen, stichhaltigen Beweisen oder ist sie das Ergebnis einer bloßen Vermutung oder nicht hinterfragten Meinungen anderer? Welche objektiven Anhaltspunkte gibt es (die vor Gericht standhalten würden!), dass ich mit meiner Sichtweise richtig liege?
    Das ist immer eine wichtige Frage, vor allem, wenn es um Fähigkeiten oder Eigenschaften geht, die vermeintlich dazu beigetragen haben, dass die Situation so und nicht anders ausgegangen ist. Ich zum Beispiel war immer der festen Überzeugung, dass ich schlecht in Mathe sei, einfach weil meine Eltern mir immer das Gefühl gaben, das sei nun mal nichts für mich. Also waren Mathearbeiten mir ein Gräuel und schlechte Noten in meinen Augen lange unvermeidlich. Bis ich mich mal hinsetzte und beschloss, diesen beknackten Stoff diesmal wirklich zu verstehen. Ich gebe zu, es war einiges an Arbeit. Am Ende stellte ich aber fest, dass ich keineswegs schlecht in Mathe war - das Fach interessierte mich nur einfach weniger als z. B. Sprachen, also musste ich mit mehr Widerständen in mir kämpfen, bis ich mich mal zum Lernen durchringen konnte. Das Fazit waren aber 14 Punkte in meiner Matheabitur-Prüfung - und die Erkenntnis, dass ich keineswegs „schlecht in Mathe“ war, sondern nur „persönlich völlig uninteressiert an der dritten Ableitung aus irgendwas“. Und das ist für den Selbstwert erheblich besser zu verkraften!

  • Welchen Denkfehlern sitze ich bei meiner Sichtweise eventuell auf?
    Denkfehler, die zu „verzerrten Kognitionen“ führen, wie es in der kognitiven Verhaltenstherapie heißt, gibt es so einige. Ich will hier nur ein paar Beispiele aufführen, damit du merkst, worum es geht:
    Vorschnelle Schlussfolgerungen:
    „Wenn meine Freundin meinen Geburtstag vergisst, dann liegt das natürlich daran, dass ich ihr nicht wichtig bin.“ Kann sein - kann aber auch sein, dass die Freundin gerade massive Beziehungsprobleme hat, von denen ich noch gar nichts weiß, und die sie einfach total beschäftigen, so dass sie derzeit alles mögliche verpasst. Oder dass sie beim Neuanlegen ihres Geburtstagskalenders einen Übertragungsfehler mit dem Datum gemacht hat (das ist mir mal passiert, obwohl ich eigentlich ein sehr ordentlicher Mensch bin!). Oder ... oder ... oder .... Sehr gerne tun das übrigens vor allem Frauen - die nehmen nämlich oft irrtümlich an, sie könnten Gedanken lesen! Statt nachzufragen, wenn ein Verhalten oder eine Aussage unklar ist oder sie irritiert, denken sie automatisch, der andere habe es ablehnend oder abwertend gemeint.
    Alles-oder-Nichts-Denken:
    Ebenfalls sehr beliebt bei Menschen, die sich gern selbst kritisieren. Diesem Denkfehler kommt man relativ leicht auf die Spur, wenn man die eigenen Gedanken mal nach Worte wie „immer“, „nie“, „jeder“, „niemand“ und dergleichen durchforstet. Wer immer in schwarz-weiß denkt, für den gibt es natürlich nur die Kategorien „perfekt“ oder „versagt“.

    Übertriebene Verallgemeinerungen:
    Ein Missgeschick wird zum Anlass genommen, die ganze Person abzuwerten. Oder ein negatives Detail wird herausgegriffen und so in den Vordergrund gerückt, dass das gesamte Bild getrübt wird (so wie ein Tropfen schwarze Tinte einen ganzen Becher Wasser einfärbt). Eine besonders gemeine Form davon ist die Selbstetikettierung: „Ich bin eben ein Versager“, „ich bin halt ein ewiger Pechvogel“, „ich bin einfach kein Frauentyp“ „ich werde es nie zu was bringen, das ist absolut typisch für mich!“

    Über- oder Untertreibung:
    Die Wichtigkeit bestimmter Dinge (z. B. eines eigenen Fehlers) wird überschätzt oder andere Aspekte (z. B. die Schwächen anderer oder die eigene Leistung) unterschätzt. Gerade Menschen mit schwachem Selbstwertgefühl überschätzen oft die eigene Verantwortung bei Dingen, die daneben gehen. Andere Faktoren wie ungünstige Umstände oder den Beitrag anderer zum Misslingen können sie überhaupt nicht wahrnehmen; sie gehen reflexhaft davon aus, dass das, was passiert ist, auf jeden Fall ihre Schuld ist.

    Die rabenschwarze Brille:
    Positive Erfahrungen werden von Menschen mit niedrigem Selbstwert oft nicht oder kaum wahrgenommen, sie zählen in ihren Augen nicht so viel wie negative Ereignisse. Gleichzeitig fixieren sie sich auf ihre Schwächen, statt sich bewusst auf ihre Stärken und das, was sie gut können, zu konzentrieren (wenn du das von dir selbst kennst, solltest du vielleicht auch den Artikel "Entdecke deine Stärken!" lesen!). Ein schönes Bild aus der Therapie ist das des „inneren Anklägers“, der einen auf jeden Fehler und jede Schwäche sofort aufmerksam macht und gnadenlos vor den inneren Richter zieht. Der „innere Verteidiger“, der ein gutes Wort für den Angeklagten einlegt, ist bei diesen Menschen meist sprachlos oder dauerhaft so heiser, dass er einfach nicht durchdringt ...

  • Sind meine Gedanken hilfreich für mich?
    Die letzte und vielleicht allerwichtigste Frage von allen! Prüfe, wann immer du dich bei selbstkritischen Gedanken erwischst, ob diese dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen, dich glücklicher und/oder gesünder zu fühlen und dein Verhalten zu optimieren. Manche selbstkritischen Gedanken können diesen Test durchaus bestehen. Wenn du z. B. gerade mit Karacho durch eine Prüfung gefallen bist und genau weißt, dass es einfach daran lag, dass du zu spät mit dem Lernen angefangen hast, dann kann ein bisschen Selbstkritik durchaus sinnvoll sein, damit du das nächste Mal eine Woche mehr Zeit einplanst. Nicht hilfreich sind allerdings selbstkritische Gedanken, die dir schmerzhafte Gefühle wie Wut, Schuldgefühle, Traurigkeit und dergleichen einbringen. In diesem Fall tragen sie nur dazu bei, dass deine Selbstachtung gering bleibt und stehen deinem Wohlbefinden und deinen Zielen im Weg.
Am besten nimmst du dir für diesen ersten Schritt auf dem Weg zu einem besseren Selbstwertgefühl täglich wenigstens zehn bis zwanzig Minuten Zeit. Notiere dir eine oder zwei Situationen, in denen du dich an diesem Tag schlecht gefühlt hast und versuche zu rekonstruieren, welche Gedanken zu deinen negativen Gefühlen geführt haben. Und dann schau dir die Liste mit den Fragen an und versuche, deine Gedanken zu hinterfragen bzw. einen jeweils alternativen passenden Gedanken für die Situation zu entwickeln. Wie gesagt, in diesem ersten Schritt geht es noch nicht darum, negativ durch positiv zu ersetzen. Es ist schon viel gewonnen, wenn du einfach damit beginnst, deinen „Muskel für alternatives Denken“ überhaupt mal wieder aktiv werden zu lassen!

Und auch diesmal gilt: Fortsetzung folgt! Aber jetzt erst mal viel Spaß und Erfolg beim Training!

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