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Burn-out - Nicht mit mir!

Der Begriff Burn-out(-Syndrom) ist mittlerweile längst fester Bestandteil unseres Alltagswortschatzes geworden. Erstmals untersucht wurde dieses Syndrom bereits 1976 von der kalifornischen Psychologin Christina Maslach. Sie stellte drei zentrale Komponenten des Syndroms fest:

  • Emotionale Erschöpfung: Das Gefühl, durch beruflichen Kontakt mit anderen Menschen erschöpft und ausgelaugt zu sein.

  • Depersonalisierung: Gleichgültigkeit, Abgestumpftheit, Desinteresse an Menschen, Arbeitsprozessen und -ergebnissen.

  • Reduzierte Leistungsfähigkeit: Das Gefühl, die Arbeit nicht mehr gut und erfolgreich ausführen zu können.


Ein Burn-out-Syndrom trifft tragischerweise vor allem Menschen, die sich zunächst durch ein hohes Maß an Engagement, Pflichtauffassung und Arbeitseinsatz auszeichnen. Nicht umsonst beinhaltet der Begriff das englische Wort "burn out" für "ausbrennen" - nur, wer zuvor "gebrannt" hat, also wirklich Feuer und Flamme für seine Tätigkeit war, enthusiastisch und ehrgeizig bei der Sache, der kann am Ende auch "ausbrennen" wie eine Kerze, die an beiden Enden angezündet wurde. Unter unseren Persönlichkeitstypen sind ebenfalls einige, die tendenziell eher gefährdet sind als andere, diesem Syndrom zum Opfer zu fallen: der engagierte Idealist, der fürsorgliche, der gutmütige und der verlässliche Realist, sowie der sensible Macher. Ihnen allen wird besonders hohe Einsatzbereitschaft im persönlichen und beruflichen Bereich nachgesagt, verbunden mit einer Neigung, die eigenen Bedürfnisse zu lange in den Hintergrund zu schieben. Falls du also zu einem der genannten Typen gehörst, solltest du besonders gut auf dich achten.

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Der Prozess des Burn-out verläuft in der Regel schleichend. Zunächst ist der betreffende Arbeitnehmer meist besonders idealistisch, engagiert und einsatzbereit. Aufgrund zu hoher Ansprüche (externer und eigener), fortgesetzter Unfähigkeit zur Abgrenzung und Entspannung kommt es aber irgendwann zu einem Gefühl der Überforderung - man hat den Eindruck, man schafft seine Arbeit nicht, egal, wie sehr man sich anstrengt. Natürlich trägt das nicht gerade zu Motivation und guter Laune bei. Der Betroffene fühlt sich zu diesem Zeitpunkt meist schuldig; einerseits, weil er seinen eigenen und fremden Ansprüchen nicht genügt, andererseits, weil er selbst merkt, dass er zunehmend gereizt und unfreundlich auf sein Umfeld reagiert. Also verdoppelt er seine Anstrengungen - es muss doch zu schaffen sein! Stellt sich der gewünschte Erfolg dann nicht ein, fühlt der Arbeitnehmer sich hilflos und hoffnungslos; die Arbeit erscheint ihm als ein Fass ohne Boden. Erschöpfung, Abneigung gegen die Arbeit, die Kunden und die Kollegen machen sich breit. Der Betroffene wird immer apathischer oder im Gegenteil zunehmend aggressiv sich selbst und anderen gegenüber. Tiefe Niedergeschlagenheit, Teilnahmslosigkeit, Anhedonie (Freudlosigkeit) und Verzweiflung sind die Folge. Häufig denken Menschen zu diesem Zeitpunkt auch an Selbstmord. Die Symptome des voll ausgebildeten Syndroms ähneln sehr der einer klassischen Depression. Auch psychosomatische Reaktionen gehören dazu.

Typische Anzeichen für ein beginnendes Burn-out-Syndrom sind unter anderem:
  • Widerstand und Unwille, zur Arbeit zur gehen, hohe Fehlzeiten, Dienst nach Vorschrift
  • Gefühle des Versagens, Entmutigung, Gleichgültigkeit
  • Schuldgefühle
  • Tägliche Gefühle von Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • psychosomatische Reaktionen: Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden
  • Medikamenten-, Drogen-, Alkoholkonsum
  • Schwierigkeiten im Privatleben: Probleme in der Partnerschaft, Kaufsucht etc.

Wer mehreren der folgenden Aussagen zustimmt (die aus Fragebögen zur Messung des Syndroms stammen), sollte darüber nachdenken, ob seine berufliche Situation noch im Gleichgewicht ist:
  • Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages sehr verbraucht.
  • Den ganzen Tag meinen Job zu machen, strengt mich sehr an.
  • Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden, seit ich diese Arbeit mache.
  • Es interessiert mich nicht wirklich, was aus meinen Kunden / Klienten / Projekten wird.
  • Ich habe nicht viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.
  • Ich habe nicht das Gefühl, durch meine Arbeit das Leben anderer positiv zu beeinflussen.

Da sich an der objektiven Arbeitssituation meist nichts oder nur wenig ändern lässt, bleibt es dem Einzelnen überlassen, sich vor einem Burn-out zu schützen. Hier sind ein paar Tipps für unsere anfälligen Persönlichkeitstypen - aber natürlich auch für alle anderen! -, wie man Arbeit und Freizeit besser ausbalancieren kann:
  • Überprüfe deine Prioritäten! Gleichzeitig eine Super-Mutter, eine Super-Managerin, eine Super-Ehefrau und eine Super-Hausfrau (womöglich noch eine Super-Tochter für die alternden Eltern!) kann niemand sein! Und vor allem: muss niemand sein! Schaff dir Entlastung in den Bereichen, die dir ganz persönlich weniger wichtig sind bzw. wo Entlastung machbar ist. Sprich mit den Menschen, die dir nahe stehen und lass sie wissen, was dir zu viel ist. Gerade die Perfektionisten unter uns neigen dazu, schweigend zu dulden und dann irgendwann einfach zusammen zu klappen. Damit ist niemandem geholfen!

  • Setz dir realistische Ziele! Oft sind die Ansprüche, die wir an uns selbst stellen, viel höher als die, die wir an andere stellen. Eine hilfreiche Maßnahme: Tritt innerlich einen Schritt zurück, schau dir dich und dein Leben an und stell dir für einen Moment vor, dass es das deiner besten Freundin / deines besten Freundes wäre, deren / dessen Wohlbefinden dir ganz besonders am Herzen liegt. Was würdest du ihm / ihr raten zu verändern? - Meist sind wir mit uns selbst viel unbarmherziger als mit unseren Lieben!

  • Achte auf deinen "inneren Dialog"! Neigst du zu Selbstgesprächen im Kopf, in denen du dich regelmäßig für deine Unfähigkeit beschimpfst, die Ergebnisse deiner Arbeit schlecht machst oder dich selbst entmutigst? Versuch mal, andere, hilfreichere Sätze in diesen inneren Dialog einzubauen, z. B.: "Ich bin der wichtigste Mensch in meinem Leben!" - "Ich darf Fehler machen, genauso wie alle Menschen!" - "Ich leiste gute Arbeit, und die braucht eben ihre Zeit!" - "Werde ich mir auf meinem Sterbebett wirklich wünschen, ich hätte heute länger gearbeitet?" - "Ich habe das Recht auf Faulsein und Spaß in meinem Leben!"

  • Such dir Unterstützung auch im beruflichen Umfeld! Wie sieht es mit Teamsitzungen, Supervisionen, kollegialer Hilfe aus? Lässt sich da vielleicht etwas verändern? Manchmal warten die anderen nur auf eine Anregung!

  • Schau dir deine "Work-Life-Balance" genau an. In welchem Verhältnis stehen Arbeit und Freizeit zueinander? Hobbys, Freunde und Entspannung sind keine "Zeitverschwendung" oder "Faulenzerei", sondern wichtige Ressourcen, um die Batterien wieder aufzutanken. Du würdest ja auch nicht von deinem Auto erwarten, dass es unendlich lange fährt, ohne dass du Benzin nachfüllst, oder? Sport, die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf, Meditation, Yoga - alles das kann dir helfen, gesund und widerstandsfähig zu bleiben und den beruflichen Belastungen besser standzuhalten. Wenn du deine Freizeit unter diesem Aspekt betrachtest, fällt es dir vielleicht leichter, ihr die nötige Priorität einzuräumen!

  • Trainiere das Neinsagen! Überleg dir, in welchen Situationen du in letzter Zeit "ja" statt "nein" gesagt hast, obwohl du es eigentlich nicht wolltest. Spiele typische Situationen, in denen du dazu neigst, dich überfordern zu lassen, im Geiste durch und leg dir für die nächste Gelegenheit schon mal freundliche, aber bestimmte Absagen an die wichtigen Personen in deinem Umfeld zurecht. Beispiele dafür können sein:
    • Normalerweise wäre ich gerne bereit, das auch noch zu erledigen, aber heute muss ich unbedingt pünktlich Schluss machen, weil ich noch einen wichtigen Termin habe.
    • Wenn ich dieses Projekt gut und im vorgesehenen Zeitrahmen umsetzen soll, dann kann ich leider nicht noch eine zusätzliche Aufgabe übernehmen.
    • Ich kann Ihnen diese Arbeit abnehmen, aber nur, wenn ich dafür diese andere Aufgabe zwei Tage länger liegen lasse. Ist das in Ordnung so?
    • Ich habe mich sehr über Ihr Angebot gefreut, den zusätzlichen Aufgabenbereich auch noch zu übernehmen, denn das zeigt mir, dass Sie mit meiner Leistung zufrieden sind. Aber mein
    • Terminkalender ist jetzt schon wirklich randvoll; einen weiteren Bereich könnte ich nicht hundertprozentig zufrieden stellend übernehmen. Und halbe Sachen mache ich nicht gerne.
    • Ich finde nicht, dass das zu meinem Aufgabenbereich gehört.
    • Ich werde das heute für Sie erledigen, aber ich möchte klar stellen, dass das eine Ausnahme ist und nicht zur Regel werden kann.


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