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... das reicht bestimmt auch übermorgen ... Oder so ähnlich. Wer von uns kennt diese Gedanken nicht? Zumal, wenn es sich um etwas Unangenehmes, Lästiges oder Langweiliges handelt und wenn zu allem Übel auch noch reizvollere Alternativen im Angebot sind. Kein Problem, wenn das mal passiert, aber nicht zur Regel wird. Allerdings gibt es Menschen, bei denen die Aufschieberitis schon chronisch wird und im Extremfall sogar ihr ganzes Leben durcheinander bringt. Prokrastination lautet der Fachausdruck für die Tendenz, Dinge ständig zu verschleppen; und manche Leute müssen deswegen tatsächlich eine Psychotherapie machen, weil sie es einfach nie hinbekommen, ihre Aufgaben rechtzeitig in Angriff zu nehmen oder auch abzuschließen. Da dauert dann das Schreiben an der Diplomarbeit schon mal Jahre ...

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So schlimm ist es zum Glück bei den wenigsten von uns. Trotzdem gibt es auch ganz normale Menschen, die eher zur Prokrastination neigen als andere. Unter unseren Persönlichkeitstypen sind es vor allem die „spontanen“ (also alle Macher, der AD und der ID, sowie der SI und der VI), die dafür anfällig sind. Das hat viel damit zu tun, dass sie sich Entscheidungen gerne so lange wie möglich offen halten, um alle Optionen ausschöpfen zu können, aber auch damit, dass sie lieber Neues anfangen, als Altes zu Ende zu bringen. Beides gut verständlich und auch nicht unbedingt schlimm - so lange es nicht überhand nimmt. Solltest du aber bei dir manchmal feststellen, dass dein spontaner Anteil zu sehr ins Kraut schießt und du vor lauter offenen Baustellen den Überblick zu verlieren drohst, dann können dir vielleicht einige der nachfolgenden Tipps helfen, dem Prokrastinations-Teufelchen ein Schnippchen zu schlagen:
  • Zunächst solltest du dir mal die Zeit für eine kurze Selbstanalyse nehmen. Am besten beschränkst du dich dabei auf einen bestimmten Zeitraum (die vergangenen vier, sechs oder acht Wochen genügen) und überprüfst, was du in diesem eigentlich hättest erledigen sollen / wollen, aber immer noch vor dir herschiebst. Oder was dich in dieser Zeitspanne unverhältnismäßig viel Motivationskraft gekostet hat, bis du es schließlich mit Hängen und Würgen gerade noch so kurz vor knapp hinbekommen hast. Zeigt sich dabei ein erkennbares Muster? Betrifft deine Tendenz zum Aufschieben vielleicht vor allem bestimmte Lebens- oder Aufgabenbereiche, wirkt sich in anderen aber nicht oder kaum aus? Wenn ja: woran könnte das liegen? Hinterfrage noch mal sorgfältig und ganz ehrlich deine Ziele und Prioritäten angesichts dieser Liste. Möglicherweise gibt es Bereiche, in denen grundsätzliche Veränderungen anstehen, weil du mit dem Ist-Zustand nicht mehr zufrieden bist? Dann kann es sein, dass du dich quasi unbewusst selbst blockierst, weil du oberflächlich zwar denkst: „ich müsste mal wieder Stefan anrufen“, aber unterschwellig merkst, dass die Verbindung zwischen euch eigentlich längst so lose und unverbindlich geworden ist, dass es ehrlicher wäre, sie ganz zu beenden. Oder dass du zwar einen Job machst, der deine monatliche Miete sichert, dich aber weder ausfüllt noch befriedigt. Solche Situationen sind wahre Prokrastinations-Brutstätten, denn hinter der Aufschieberitis kann auch eine latente Rebellion stecken.

  • Natürlich gibt es für jeden von uns auch eine Reihe von Aufgaben zu erledigen, die es einfach nie in die Hitliste der menschlichen Beliebtheiten schaffen werden: die Steuererklärung (außer vielleicht bei Steuerberatern), das Bikini-fit-Sportprogramm (außer für diejenigen, die ohnehin gerne trainieren), der „Ab morgen rauchfrei!“-Vorsatz, die Semesterarbeit über ein gähnend langweiliges Steckenpferd des Dozenten ... Hier hilft nur Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Und das kann man trainieren! Wichtig ist es, sich zunächst mal von dem Gedanken zu verabschieden, dass eines Morgens die Sonne aufgehen wird und man selbst genau in der richtigen Laune und energetischen Verfassung sein wird, diese Dinge gerne und freiwillig anzugehen. Da kann man dann nämlich problemlos bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag warten! Besser: darauf vertrauen, dass einem die Erledigung selbst nicht unbedingt Spaß machen muss, aber das Gefühl der Erleichterung und des Stolzes nach getaner Arbeit reichlich Entschädigung für diese Tatsache sein wird! Also: Anfangszeitpunkt genau festlegen, realistisch abschätzen, wie viel Zeit man brauchen wird, bis man fertig ist und sich dann an diesen Plan halten, egal, was Lust und Laune dazu zu sagen haben. Am besten schriftlich! Handelt es sich um wiederkehrende Aufgaben (z. B. im Haushalt oder wenn du joggen gehen willst), ist es eine prima Idee, dafür jeweils einen fixen Termin (Wochentag, Uhrzeit) festzulegen und sich stur daran zu halten - notiere ihn dir genau so im Kalender, wie du jeden anderen Termin auch festhalten würdest und betrachte diese „Verabredung mit dir selbst“ als genauso verbindlich wie jede andere!

  • Wichtig sind auch realistische und klare Ziele und Etappenziele. Man kann sich prima selbst lahm legen, indem man sich ein Ziel vornimmt, von dem eigentlich von vornherein klar ist, dass es nicht zu schaffen ist. So eine Aussicht macht mutlos, entzieht Energie und lässt einen kapitulieren, bevor man überhaupt angefangen hat. Das ist aber nur ein weiterer Trick, um sich vor Unangenehmem zu drücken. Lieber sollte man größere Projekte (z. B. das Entrümpeln des Kellers oder die leidige Steuersache) in kleinere Teile zerlegen und für diese dann genaue Zeitvorgaben einplanen. Je konkreter diese Teilziele formuliert sind, desto besser sind sie zu erreichen. Nutze auch die Technik der Visualisierung des positiven Endergebnisses für deine Motivation: Mal dir genau aus, wie fabelhaft du nach zwei Monaten braven Trainierens in genau diesem tollen neuen Badeanzug aussehen wirst! Oder wie schön es sein wird, den Schuhkarton, in dem die ganzen Steuerbelege seit einem Jahr herumfliegen, in den Papiermüll pfeffern zu können! Wichtig sind auch kleine Belohnungen, die du dir selbst zugestehst, wenn du deine Etappenziele eingehalten hast: das sollte immer etwas sein, was dir wirklich Freude macht und einen zusätzlichen Anreiz bietet. Je nachdem, was es ist, kannst du dir auch schon mal die „Karotte“ vor die Nase halten, bevor du loslegst: Kauf das bauchfreie Top, das dir so gut gefällt, und häng es dir irgendwohin, wo du es immer mal wieder siehst - die Sit-ups dafür gehen dann bestimmt viel lockerer von der Hand! Oder wirf jeden Tag den Betrag, den du heute für Zigaretten ausgegeben hättest, in ein Sparschwein, das du einmal im Monat schlachtest und für Dinge verwendest, die du dir normalerweise nicht gegönnt hättest. Denk dran: Die Kraft kommt aus dem Ziel!

  • Gut gegen Aufschieberitis ist auch ein striktes Prioritätenmanagement. Die eiserne Regel lautet: Wichtiges wird zuerst erledigt, auch wenn das weniger Wichtige vielleicht reizvoller ist! Wenn du dich unsicher fühlst, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, solltest du auch hier ruhig mal mit Listen arbeiten, zumindest am Anfang. Am einfachsten: Für jeden Tag morgens (oder am Abend zuvor, je nach deinem persönlichen Biorhythmus!) eine To-Do-Liste anfertigen und dann die dort aufgeführten Punkte nach Priorität sortieren. Und dann nicht mehr daran rütteln, sondern einfach in dieser Reihenfolge abarbeiten! Nach und nach bekommst du dann ein Gespür dafür, wie du die Dinge am besten organisierst und brauchst vielleicht gar keine Liste mehr. (Mir ist klar, dass das eine grässliche Vorstellung für alle spontanen Typen ist - mach dir einfach bewusst, dass DU derjenige bist, der diese Vorgaben trifft, niemand sonst, und dass du unterm Strich mit diesem Vorgehen mehr Zeit für die Sachen übrig behalten wirst, die du wirklich gerne tust, nicht weniger!)

  • Eine heimliche Verbündete der Prokrastination ist übrigens unsere heutige Sucht nach dauernder Kommunikationsbereitschaft bzw. nach dem ständigen „Auf-dem-Laufenden-Sein“. Studien zeigen, dass schon heute 30 % aller Menschen angeben, sich ein Leben ohne ihr Handy nicht mehr vorstellen zu können. Bereits kurzfristiges Abschalten des Geräts erzeugt bei ihnen ein ungeheures Unbehagen und Nervosität. E-mails haben ebenfalls ein hohes Suchtpotenzial. Nur mal eben schnell gucken ... und schwupps, ist der Vormittag vorbei, und was man eigentlich tun wollte, ist liegen geblieben. Eine ziemlich fiese Falle, denn ein Experiment an der Universität Michigan zeigte, dass man sich damit wunderbar selbst ausmanövriert: Die Probanden sollten einen Bericht verfassen, wobei die Hälfte von ihnen instruiert wurde, erst im Anschluss daran ihre E-Mails zu beantworten, die andere Hälfte das aber nebenbei erledigen sollte. Diejenigen, die ihre Arbeit immer wieder unterbrachen, um nach neu eingegangenen Mails zu schauen und diese zu beantworten, brauchten insgesamt 50 % mehr Zeit für die gesamte Aufgabe, wie diejenigen, die zunächst den Bericht schrieben und dann die E-Mails abarbeiteten. „Eins nach dem anderen“ ist also die erheblich effizientere Vorgehensweise! Der Anrufbeantworter, die Mailbox und feste Zeiten, zu denen du deine Mails abrufst (die meisten Experten empfehlen nicht mehr als dreimal pro Tag!) können dir gute Dienste dabei leisten, dich wenigstens kurzfristig mal von der Außenwelt abzuschotten, um konzentriert das zu tun, was getan werden muss. Das ist übrigens auch eine gute Übung in persönlicher Unabhängigkeit! Wer immer und überall erreichbar sein muss, gehört zum Personal! Wahrer Luxus besteht darin, nicht immer verfügbar zu sein.


Und wenn‘s nicht klappt? Nicht entmutigen lassen! Die Aufschieberitis ist ein hartnäckiges Muster, dass sich über lange Zeit so allmählich bei dir breit gemacht hat. Klar, dass sie nicht von einem Tag auf den anderen klein beigibt. Überlege, wer oder was dir helfen könnte, ein Motivationsloch nach Rückschlägen zu überstehen. Gibt es Dinge, die du vielleicht auch mit anderen Leuten zusammen tun könntest? Manches funktioniert gemeinsam einfach besser. Auch, wenn sich schon viel angesammelt hat, kann es nützlich sein, sich für die „Anschubphase“ Unterstützung zu sichern - z. B. eine Entrümpelungsaktion mit Freunden, die mit einer Flohmarkt-Party abgeschlossen wird oder ein regelmäßiger Lauftreff mit Gleichgesinnten. Und wenn du mal einen Durchhänger hast, schimpf bloß nicht gnadenlos auf dich ein! Nimm dir lieber deine Notizen der vergangenen Wochen zur Hand und geh noch mal durch, was du alles schon erreicht hast! (Auch hier ist es also noch mal hilfreich, wenn man sich die Mühe macht, Pläne zu erstellen und Erreichtes zu dokumentieren.) Prüf auch noch mal, ob deine Ziele vielleicht doch zu ehrgeizig oder nicht klein genug zerlegt waren, oder ob du nicht genügend Pausen und Regenerationszeiten eingeplant hattest. Wenn du dich zu sehr beanspruchst, geht dir schnell die Puste aus!

Merke: Es ist besser, das Ziel in drei kleinen Schritten zu erreichen, als sich bei einem großen Sprung die Beine zu brechen!

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