Panikattacken - Wie man mit ihnen umgehen kann

Nachdem meine Leserin Karin mich über die Kommentarfunktion so nett gestupst hat, kommt nun hier endlich der lang versprochene zweite Teil zum Thema Panikattacken. Diesmal soll es schwerpunktmäßig darum gehen, wie man ihnen begegnen kann. Vorab aber auf jeden Fall noch mal der Hinweis, dass dieser Artikel natürlich keine Therapie ersetzen kann! Die darin vorgestellten Ansätze und Übungen sollen lediglich als Anregung dienen - was davon dir selbst für dich nützlich erscheint und du gerne ausprobieren würdest, bleibt dir völlig überlassen.

Im Grunde gibt es - stark vereinfacht ausgedrückt - drei Wege, sich mit den eigenen Panikattacken auseinanderzusetzen:

  1. Man sucht sehr lange und gründlich nach möglichen Ursachen dafür, in der Hoffnung, dass nach deren Aufdeckung die Panikattacken von selbst verschwinden.
  2. Man konzentriert sich im Hier und Jetzt auf die Überwindung der Paniksymptome, ohne die Ursachen dafür sonderlich zu hinterfragen.
  3. Man kombiniert beide Ansätze, indem man parallel an den Symptomen arbeitet, gleichzeitig aber unterstellt, dass die Angst eine Art „Botschaft“ enthält, die es zu entschlüsseln gilt.

Leicht zu erraten, dass ich natürlich den dritten Ansatz bevorzugen würde, oder?

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Fangen wir mit dem Teil „Überwinden der Paniksymptome im Hier und Jetzt“ an. Denn es lässt sich nicht leugnen, dass Panikattacken nicht einfach verschwinden, nur, weil man verstanden zu haben meint, was sie einem sagen wollen - dazu ist ihr Ablaufmuster bis dahin in der Regel bereits viel zu stark eingeprägt. Der Mechanismus, der bei der Entstehung von Panikattacken eine Rolle spielt, heißt „Konditionierung“. Vielleicht kennst du aus dem Schulunterricht oder anderswoher die Geschichte von Pawlows Hund? Iwan Petrowitsch Pawlow war ein russischer Mediziner und Physiologe, der wichtige Grundlagen für die Verhaltensforschung erarbeitete und in diesem Zusammenhang erstmals den Vorgang der Konditionierung beschrieb. Er stellte fest, dass ein Hund beim Anblick eines vollen Fressnapfes bereits zu geifern beginnt - nicht erst dann, wenn er zu fressen beginnt. Der Speichelreflex wird also sozusagen vorbereitend durch einen Reflex ausgelöst, sobald der Hund sieht: „Hm, gleich gibt‘s lecker Fresschen!“ (Übrigens nichts anderes als das, was bei dir passiert, wenn dir beim Anblick oder Duft deines Lieblingsgerichts das Wasser im Mund zusammenläuft.) Das bezeichnete Pawlow als „natürlichen (unkonditionierten)“ Reflex.

Mit ein bisschen Mühe kann man aber aus diesem „natürlichen“ Reflex auch einen „unnatürlichen“ (konditionierten) Reflex machen - und genau das war Pawlows Leistung: Er läutete jedesmal, wenn er den Fressnapf vor den Hund hinstellte, kurz zuvor ein Glöckchen. Und natürlich dauerte es nicht lange, bis der Hund begriffen hatte: „Aha, bimbim = Futter!“ Was zur Folge hatte, dass der arme Vierbeiner bei dem Gebimmel irgendwann eifrig zu sabbern begann, ohne dass auch das kleinste Fitzelchen Futter weit und breit zu sehen gewesen wäre. Damit hatte Pawlow ein wichtiges Prinzip auch menschlichen Lernens offensichtlich gemacht. Solches Lernen liegt auch dem Muster von Panikattacken zugrunde: Wir verbinden irgendeinen Reiz - beispielsweise den Anblick eines vollen Supermarkts, in dem uns einmal schlecht geworden ist - irrtümlich mit dem Signal „Gefahr“, und reagieren dann entsprechend mit Flucht. Je öfter wir diesen Reiz-Reaktions-Ablauf wiederholen, desto fester brennt sich in unser Hirn ein: „Voller Supermarkt? Gott, mir wird schlecht! Schnell weg hier!“

Wenn du selbst einen Hund oder ein anderes Tier hast und schon mal versucht hast, ihm etwas beizubringen, dann weißt du, dass Tiere - wie Pawlows Versuchshund - bestimmte Dinge lernen, aber auch wieder verlernen können. Was wäre wohl passiert, wenn Pawlow die Glocke einmal, zehnmal, hundertmal hintereinander hätte läuten lassen, ohne dem Hund dabei sein Fressen hinzustellen? Richtig: Beim ersten Mal hätte der Hund noch wie gewohnt begeistert losgesabbert, beim zweiten oder dritten Mal sicher auch noch. Irgendwann wäre ihm aber aufgegangen, dass scheinbar seit neuestem keinerlei Verbindung mehr zwischen Glöckchen und Futter bestand. Er hätte enttäuscht begriffen: „Bimbim = nix Futter!“ Und hätte logischerweise auch nicht länger mit Speichelsekretion auf das Glöckchen reagiert. Ungefähr genauso funktioniert das bei Panikattacken, wenn man es genau betrachtet: Man muss die Panikreaktion auf objektiv betrachtet ungefährliche Reize (den vollen Supermarkt, den Kirchturm, die Brücke, das fahrende Auto, den Tunnel, den Aufzug ...) tatsächlich wieder genauso verlernen wie Pawlows Hund seinen Sabberreflex.

Und genau wie beim Hund funktioniert das nur über ein einziges Prinzip: Augen auf und durch - und zwar wieder und wieder und wieder! In der Praxis heißt das, dass es keinen Weg außen um die Angst herum gibt, nur mitten durch sie hindurch. Jedes Mal, wenn du deiner Angst nachgibst und aus einer Situation fliehst, weil du eine Panikattacke kommen fühlst, schleift sich in deinem Gehirn die gelernte Verbindung „Supermarkt (oder Aufzug oder Tunnel oder ...) = Gefahr!“ noch tiefer ein. Dein Gehirn reagiert dann mit der (fälschlichen) Annahme: „Hurra, wir haben überlebt - aber nur deshalb, weil wir schnell weggerannt sind! Wenn wir geblieben wären, wären wir jetzt kollabiert / auf dem Weg in die Intensivstation / auf dem Weg in die Leichenhalle!“ Und wird beim nächsten Mal logischerweise genau die gleiche Reaktion aus der Schublade holen, wenn du wieder vor einem Supermarkt (oder Aufzug oder Tunnel oder ..) stehst. Schließlich hat es dir damit ja schon mal das Leben gerettet, oder?!?

Auflösen kannst du diese „Fehlprogrammierung“ nur, indem du dich selbst zwingst, die Situation, die in dir Panik auslöst, auszuhalten, und zwar bis die Paniksymptome wieder nachlassen. (Wie du in Teil 1 des Artikels gelesen hast, werden sie wieder nachlassen, auch wenn du dir das kaum vorstellen kannst.) Nur dann hat dein Hirn die Chance festzustellen: „Huch, das ist ja erstaunlich: wir sind geblieben und haben trotzdem überlebt! Wie kann das sein? Ist der Supermarkt (oder Aufzug oder Tunnel oder ...) vielleicht doch nicht so gefährlich?“ Aber weil sich dein Gehirn ja nicht von einer einzigen läppischen Gegenerfahrung völlig überzeugen lässt - Pawlows Hund hat sicher auch noch eine ganze Weile beim Klang des Glöckchens gesabbert, bis er endlich einsehen musste, dass das mit dem Futter wirklich, wirklich, wirklich nicht mehr passieren würde! - reicht es leider nicht aus, wenn du dich deiner Angstsituation nur ein einziges Mal stellst. Im Gegenteil. Hier heißt es: Je öfter, desto besser! Irgendwann wird sich die Lern-Verbindung in deinem Hirn allmählich lockern, und schließlich ganz auflösen. So, wie man ein Gedicht, das man mal ganz auswendig gelernt hat, wieder vergisst, wenn man es lange Zeit nicht gelesen oder gehört hat.

Du kannst dir, wenn du dich deinen Angstsituationen stellst, Hilfe holen. Manchmal können Freunde oder Familienangehörige eine gute Stütze sein - so lange sie dich sanft und beharrlich vorwärts schieben und nicht bei der ersten Gelegenheit von Mitleid mit deinem schweißnassen Gesicht gebeutelt die Angelegenheit abbrechen. Am besten funktioniert es natürlich in Begleitung oder zumindest unter Anleitung eines/einer TherapeutIn. Je nachdem, wie stark deine Angstsymptome sind, kannst du es aber auch ohne weiteres einmal alleine versuchen. Lies dir vorab noch mal den ersten Teil dieses Artikels genau durch und mach dir ganz klar: „Mir kann nichts passieren! Das, was da abläuft, fühlt sich für mich zwar gefährlich an, aber es ist nicht gefährlich! Mein Körper hält das locker aus. Es ist unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich. Ich werde weder ohnmächtig werden noch sterben. Es ist einfach wie eine heftige Hustenattacke, weil ich etwas in den falschen Hals bekommen habe. Es geht vorbei.“

Erstelle dir eine Hierarchie angstbesetzter Situationen - und fang ganz unten mit den Übungen an, also mit den Situationen, die dir zwar Angst machen, aber nicht maximal. Dann arbeitest du dich langsam aufwärts vor. Hast du einen Erfolg erzielt, und sei er in deinen Augen auch noch so klein: Belohne dich! Und zwar ausführlich! Halte ihn am besten auch noch schriftlich in einem Übungstagebuch fest, damit du ihn dir in Zeiten, in denen es wieder einmal schwieriger läuft, wieder ins Gedächtnis rufen und dir damit Mut machen kannst. Keine Entwicklung verläuft rein linear von links unten nach rechts oben - Schleifen sind normal, Zickzack ist normal, Treppen sind normal. Rückschläge, schlechte Tage und das Gefühl, das schon eroberte Terrain wieder verloren zu haben, gehören dazu. Sei darauf vorbereitet, dass sie kommen werden, das nimmt ihnen schon viel von ihrem Schrecken. Begrüße den Rückschlag freundlich mit: „Na, da bist du ja - ich warte schon eine ganze Weile auf dich! Nett, dass du endlich kommst! Komm rein, aber mach‘s dir nicht zu bequem, ich möchte nicht, dass du länger bleibst als irgend nötig!“

So weit erst einmal zur Bekämpfung der Symptome im Hier und Jetzt. „Konfrontationstherapie“ nennen das Therapeuten übrigens, wenn man sich dem aussetzt, wovor man Angst hat, und wie schon oben gesagt - ohne wird es nicht gehen. Aber umgekehrt fände ich es schade, sich lediglich darauf zu konzentrieren, die Angst wieder loszuwerden (auch wenn das natürlich verständlich ist, schließlich ist Panik sehr unangenehm). Im Verständnis vieler Therapieansätze ist die Angst nämlich gar nicht deine Feindin - sie ist als Freundin gekommen, um dich auf etwas aufmerksam zu machen, was du übersehen hast! Sie will dich zwingen, innezuhalten und irgendwo hinzuschauen, wo du den Blick im Moment noch lieber abwendest. Sie kommt in guter Absicht, sie will dir helfen! Okay, zugegeben, das Stoppschild, das sie dir zwischen die Füße knallt, ist ziemlich sperrig und scharfkantig. Aber wahrscheinlich ist es einfach so, dass du ihr vorher, als sie es mit sanfteren Maßnahmen versucht hat, nicht zugehört hast? Also hat sie zu einem Mittel gegriffen, das dir - ob du dich wehrst oder nicht - eine Menge Sand ins Getriebe deines Lebens gestreut hat. Sie will, dass du ihr zuhörst. Sie will, dass du sie verstehst. Wenn sie dir dazu noch fünf Jahre lang Panikattacken servieren muss, wird sie das wahrscheinlich tun, denn sie ist eine sehr hartnäckige Freundin. Das muss sie auch sein, denn sie ist ein Teil von dir selbst - einer, den du offensichtlich zu sehr aus dem Blick verloren hast, gewollt oder ungewollt. Sie hat sich das lange gefallen lassen, aber irgendwann war es ihr genug. Und nun hat sie deine volle Aufmerksamkeit ... wenn auch erst mal im Negativen.

Ändere den Blickwinkel und versuche, deine Angst mal unter diesem Aspekt einer wohlwollenden, vielleicht etwas penetranten Freundin zu sehen, die es gut mit dir meint und sicher ist, dass sie dir etwas Wichtiges sagen muss, damit du gut / besser mit deinem Leben zurecht kommst. Etwas, das du übersiehst, verdrängst, vergessen hast. Was könnte das sein? Wenn du Lust hast, stell dir deine Angst ruhig mal in physischer Form vor. Wie würde sie aussehen? Wenn sie eine Person wäre, wäre sie ein Mann oder eine Frau? Wo stünde sie, von dir aus gesehen? Rechts oder links, vor oder hinter dir? Wie weit weg von dir steht sie? Gibt es Situationen, in denen sie weiter wegrückt - und andere, in denen sie dir ganz nahe kommt? Wobei kann dir deine Angst in gewissen Situationen helfen?

Je plastischer du dir deine Angst vorstellst, umso besser. Bei mir in der Praxis saßen schon „Schattenmänner“, „Gnome“, „Spinnen“, „Gremlins“ - alles, was die Fantasie hergibt! Und wahrscheinlich klingt es jetzt erst mal albern in deinen Ohren, aber frag die Gestalt, die da vor deinem inneren Auge auftaucht, doch einfach mal: „Warum bist du gekommen? Was willst du mir sagen?“ Und warte ein wenig, ob aus irgendeinem Winkel deiner Seele eine Antwort kommt. Manchmal ist die Antwort so leise, dass man sie nicht gleich hört, manchmal muss man mehrmals fragen. Manchmal scheint die Antwort auf den ersten Blick albern oder belanglos - das ist sie aber eigentlich nie. Nur vielleicht nicht sofort verständlich. Aber es lohnt sich, dranzubleiben.

Ein paar Fragen, die dir im Dialog mit deiner Angst vielleicht noch weiterhelfen können, sind die folgenden:

Liebe Angst,

  • was ist dein wichtigstes Anliegen?
  • wovor möchtest du mich schützen?
  • was müsste ich tun, damit du zufrieden gehen könnest und das Gefühl hättest, dass ich dich nicht mehr brauche?

Für dich selbst solltest du dir vielleicht ein paar Gedanken zu folgenden Fragen machen:

  • Was hast du aufgeben müssen, weil du gegen die Angst kämpfen musst?
  • Was würdest du mit der Zeit und Energie, in der du heute noch mit deiner Angst beschäftigt bist, anfangen, wenn die Angst morgen weg wäre?
  • Welches sind deine wichtigsten Lebensziele / Lebenswerte? (Familie, Partnerschaft, Karriere, Spiritualität, Freunde, Gesundheit, Freizeit, ...)
  • Was möchtest du in fünf, in zehn, in zwanzig Jahren in diesen Bereichen erreicht haben?
  • Wie viel Zeit und Energie hast du in der letzten Woche in deine wichtigsten Lebensziele gesteckt? Welche Fortschritte auf sie hin hast du letzte Woche gemacht?
  • Wenn du heute erfahren würdest, dass du nur noch ein halbes Jahr zu leben hättest - was würdest du ab morgen ändern?
  • Was könnte - auch wenn du hoffentlich noch viele Jahre zu leben hast! - ein erster kleiner Schritt in die Richtung genau dieser Veränderung sein?
  • Wer oder was würde sich am stärksten gegen diese Veränderung wehren?

Steven King, der berühmte Horrorautor, hat in einem Interview einmal eine These aufgestellt, die ich sehr faszinierend und spannend fand. Auf die Frage danach, warum Menschen gerne Horrorliteratur lesen (und sich dabei halb zu Tode gruseln, die ganze Nacht nicht schlafen, obwohl das Licht brennt, und das Haus mit Knoblauchzehen vollpacken), antwortete er, das sei einfach eine Art, sich mit der einen, großen Urangst des Menschen auseinanderzusetzen, der Angst vor dem eigenen Tod. Wir Menschen sind die einzigen uns bekannten Lebewesen, die um ihre eigene Endlichkeit wissen - und dieses Wissen irgendwie in ihr Leben integrieren müssen. Weil aber diese eine, letzte Angst so riesig ist, dass wir sie nicht ganz begreifen können, nähern wir uns ihr gerne „häppchenweise“. Er verglich das damals mit dem alten Gleichnis von den neun Blinden, die auf einen Elefanten stoßen, und diesen zu beschreiben versuchen: Der eine, der ein Ohr abtastete, meinte, ein Elefant sei flach und dünn. Derjenige, der den Rüssel erwischt hatte, meinte, er sähe aus wie eine Schlange. Derjenige, der ein Bein abtastete, verglich den Elefanten mit einem Baum ... usw. Erst, als sie alle Bruchstücke zusammensetzten, entstand das ganze Bild des Elefanten. Steven King hat damals den klugen Satz gesagt, dass seiner Meinung nach alle Ängste - große und kleine -, die Menschen beschäftigen, letzten Endes Teil der einen, großen Angst sind, um die keiner von uns herumkommt.

Dr. Arnold Retzer, Arzt und Psychologe an der Uniklinik Heidelberg, meinte wohl etwas Ähnliches, als er in einem Interview mal gesagt hat: „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Furcht, die man vor äußeren Gefahren hat, vor Spinnen, vor Fliegen oder Ähnlichem, oft ein Versuch ist, von der eigentlichen persönlichen Angst abzulenken. Und diese eigentliche Angst ist manchmal die Todesangst. Es kann ein Wendepunkt in Therapien sein, wenn diese Todesangst angesprochen wird. Das verschafft Erleichterung. Die Erkenntnis, dass man es nicht verhindern kann, dass man sterben muss, bringt Entlastung. Die Furcht vor einer tödlichen Krankheit oder einem Flugzeugabsturz oder einem Herzstillstand verliert dadurch an Kraft. Es ist ein Reifungsprozess, wenn man sich von der Illusion verabschieden kann, das Leben unter Kontrolle zu haben. Ich nenne es eine ‚reife Resignation‘, wenn man erkennt, dass man in diesem Punkt machtlos ist. Resignation heißt dabei nicht, deprimiert aufzugeben. Es bedeutet vor allem, Ballast abzuwerfen, nämlich den Ballast der irrigen Vorstellungen, dass wir vielleicht doch unsterblich sind, wenn wir es nur schaffen, alle Gefahren in den Griff zu bekommen.“ (in Psychologie Heute, 02/2007, S. 33).

Vielleicht ist es ja das Anliegen auch deiner Angst, dich darauf hinzuweisen, dass wir alle nicht unendlich viel Zeit haben, unsere Ziele, Hoffnungen und Träume zu verwirklichen? Dass es manchmal nötig ist, für sich selbst und auch für andere unbequem zu werden, um nicht eines Tages am Ende eines Lebens zu stehen, mit dem man selbst nicht zufrieden sein kann? Wenn es so wäre, und wenn du aus dieser Erkenntnis die Kraft ziehen könntest, dein Leben ein wenig mehr in Richtung deiner wahren Wünsche und Werte auszurichten - wäre dann diese Angst nicht wirklich die beste und wichtigste Freundin gewesen, die du jemals hattest?

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